Зимой, когда мало тепла и редко светит солнце, наш организм часто испытывает стресс. И чтобы его избежать, необходимо подкорректировать рацион. Что будем менять - давайте разберемся вместе.
Первое, что подлежит коррекции, — калорийность. Калорий нам требуется больше — для поддержания теплообмена. Поэтому зимой мы должны употреблять больше жиров. Не менее 30 г в сутки. Из них треть должна приходиться на животные жиры (сливочное масло, сметана, немного свиного сала) и две трети на растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное масло). Но поскольку набирать лишние килограммы зимой не хочется, не переусердствуйте с жирами. Лучше ввести в меню супы. Чувство сытости и тепло за низкую калорийность!
Кстати, особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки килограммов все же не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд, поддерживающих теплообмен, выше, а подвижность в такую пору года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограммов совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.
Зимой необходимо скорректировать и уровень белка. Стоит больше употреблять рыбы, птицы, мяса — продуктов с высоким содержанием тяжелых белков. Мясные белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Особенно наш организм нуждается в кисломолочных продуктах. Именно творог, кефир, йогурты, ряженка помогают защититься от простудных заболеваний, которые преследуют нас в холодное время года. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится молочный жир, способствующий лучшему усвоению организмом кальция и витамина А, защищающий кожу от воздействия мороза и ветра.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и перспективой легко подхватить простуду. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу — мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты, — во второй.
Что и в каких количествах пить? Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости, причем не меньше литра чистой воды, остальное — в виде компотов, настоев или теплых чаев.
В зимнем рационе горячие напитки просто незаменимы. Если предстоит подолгу находиться на морозе, следует заранее позаботиться о термосе. Ягоды клюквы, брусники, дольки лимона, кусочки имбиря, чабрец, бергамот, облепиха, шиповник в любых пропорциях, количествах и сочетаниях — источник тепла, энергии и хорошего настроения.
Кроме того, такие чаи помогут поддержать иммунитет, добавят необходимые витамины и микроэлементы, окажут антимикробное действие. А вот от алкогольных напитков в мороз лучше вообще отказаться, они не только не согреют, но и могут вызвать спазм сосудов и серьезные проблемы со здоровьем. Из алкоголя можно употреблять только глинтвейн на основе вина, правда, не стоит увлекаться: один бокал принесет пользу, остальные — уже вред.
Где взять витамины? Солнце, даже при крепком морозце, мы видим все реже, зима для человеческого организма — ощутимый стресс, поэтому особенно важно вводить в рацион продукты, содержащие витамин В. Именно этот витамин отвечает и за хорошее настроение, и за стрессоустойчивость, и за внешний вид кожи, волос, ногтей. Орехи, горох, рис, гречневая каша и свекла помогут пополнить запас этого витамина, если употреблять их регулярно.
Не забудьте заглянуть в свою морозилку. Ягоды, замороженные летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета.
Не забываем про зелень, которая богата фитонцидами и помогает организму бороться с инфекциями. Зимой на столе должны быть петрушка, укроп, зеленый лук и различные виды салатов.
Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит употреблять чаще — это источник витамина С.
Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль. В частности, витамин Е защищает кожу от обветривания и холода. Много его в шпинате, брокколи, рыбе, растительном масле, орехах и авокадо. Витамин А найдете в моркови, тыкве, печени и кураге.
Итак, корректируйте свой рацион, жуйте витаминки и радуйте себя чудесной зимней погодой!
Врач-гигиенист (заведующий отделом гигиены)
Воложинского РЦГиЭ С.А.Марчик
